こんにちは
「6wk Beginner FTP Builder」 の５週目です。
21日目の5W-1はこんな感じでした。
メニューはこんな感じで1時間3分のワークアウトです。（FTP193W）
１．10分 ウォームアップ
２．3分170W（ケイデンス95rpm）
３．5分140W（ケイデンス95rpm）
４．2分100W（ケイデンス85rpm）
５．3分170W（ケイデンス100rpm）
６．5分140W（ケイデンス90rpm）
７．2分100W（ケイデンス85rpm）
８．3分ランプダウン（ケイデンス95rpm）
９．5分140W（ケイデンス90rpm）
10．2分100W（ケイデンス85rpm）
11．3分170W（ケイデンス95rpm）
12．5分140W（ケイデンス95rpm）
13．2分100W（ケイデンス85rpm）
14．3分170W（ケイデンス100rpm）
15．5分140W（ケイデンス90rpm）
16．5分クールダウン
なかなか疲れました。体があたたまるまでの前半が特に辛い。。のと汗の量がヤバいです。
足の汗で靴下がびしょびしょ。。シューズまで。。(^_^;
22日目の5W-2はこんな感じでした。 Stress Pointsが83と高め？（今の所最高？）できつそうな気がします。
メニューはこんな感じで1時間13分のワークアウトです。（FTP193W）
１．10分 ウォームアップ
２．4分170W（ケイデンス95rpm）
３．2分100W（ケイデンス85rpm）
４．4分ランクアップ（ケイデンス90rpm）
５．1分170W（ケイデンス95rpm）
６．1分170W（ケイデンス105rpm）
5,6を2回繰り返し
７．2分100W（ケイデンス85rpm）
８．4分170W（ケイデンス100rpm）
９．2分100W（ケイデンス85rpm）
10．4分ランクアップ（ケイデンス90rpm）
11．2分100W（ケイデンス85rpm）
12．4分195W（ケイデンス95rpm）
13．2分100W（ケイデンス85rpm）
14．1分195W（ケイデンス90rpm）
15．1分195W（ケイデンス95rpm）
16．1分195W（ケイデンス100rpm）
17．1分195W（ケイデンス105rpm）
18．2分100W（ケイデンス85rpm）
19．4分195W（ケイデンス100rpm）
18．2分100W（ケイデンス85rpm）
19．1分195W（ケイデンス95rpm）
20．1分195W（ケイデンス105rpm）
19,20を2回繰り返し
21．2分100W（ケイデンス85rpm）
22．4分195W（ケイデンス100rpm）
23．5分クールダウン
中盤のFTP値で徐々にケイデンスが上がり指定ケイデンス最高の105辺りで折れそうになりました。(^_^;
結構きつかったです。途中でやめて今度にしようかと思いましたが、次回も同じになりそうな気がするので、何とか終わらせました。(^_^;
23日目の5W-3はこんな感じでした。 楽ではなさそうですが、きつくもなさそうな気がします。
メニューはこんな感じで1時間11分のワークアウトです。（FTP193W）
１．8分 ウォームアップ
２．8分140W（ケイデンス95rpm）
３．2分100W（ケイデンス85rpm）
４．1分30秒140W（ケイデンス100rpm）
５．30秒140W（ケイデンス70rpm）
4,5を2回繰り返し
６．2分100W（ケイデンス85rpm）
７．2分140W（ケイデンス90rpm）
８．2分140W（ケイデンス95rpm）
９．2分140W（ケイデンス100rpm）
10．2分100W（ケイデンス85rpm）
11．8分140W（ケイデンス95rpm）
12．2分100W（ケイデンス85rpm）
13．8分140W（ケイデンス95rpm）
14．2分100W（ケイデンス85rpm）
15．1分30秒140W（ケイデンス100rpm）
16．30秒140W（ケイデンス70rpm）
15,16を4回繰り返し
17．5分クールダウン
ちょっぴりきつかも？って感じのワークアウトでした。
24日目の5W-4はこんな感じでした。
メニューはこんな感じで1時間6分のワークアウトです。（FTP193W）
１．10分 ウォームアップ
２．2分140W（ケイデンス90rpm）
３．2分170W（ケイデンス95rpm）
４．1分195W（ケイデンス100rpm）
５．5分100W（ケイデンス85rpm）
６．3分165W（ケイデンス60rpm）
７．3分170W（ケイデンス90rpm）
6,7を2回繰り返し
８．3分165W（ケイデンス60rpm）
９．3分170W（ケイデンス90rpm）
8,9を2回繰り返し
10．5分195W（ケイデンス95rpm）
11．3分100W（ケイデンス85rpm）
12．5分195W（ケイデンス95rpm）
13．3分クールダウン
ケイデンス60rpmの165Wが結構ペダルが重かったのと、FTP100%の5分がきつかったです。(^_^;
25日目の5W-5はこんな感じでした。
メニューはこんな感じで40分のワークアウトです。（FTP193W）
１．5分100W（ケイデンス85rpm）
２．3分140W（ケイデンス100rpm）
３．2分100W（ケイデンス90rpm）
2,3を7回繰り返し
Recoveryメニューだけあって、楽でした。
最初の2つですが、ERGモードで同じギアばかりだとすり減る？と思って、重めのギアにしてたらうまくケイデンスを安定できず。。星無しに。。(^_^;
思いギアだと、ケイデンス足りない？と踏んだ際にERGモードの制御が間に合わずパワーが上がりすぎるみたいです。うまいこと安定して同じケイデンスで回せない自分みたいなのは、軽めのギアの方が良さそうだと今さら思いました。(^_^;
来週で終わりなので、あと5回がんばります。
コメント
真面目に続いていますね。凄いです。
ケイデンスは歩行と同じように年を取ると落ちやすいので、時々回す練習をしておくと楽に走れます。短時間のスプリント出力を上げようと思ったら150rpmとかで廻せないとパワー値も低いまま頭打ちになります。
FTP測定はそのときの値だと割り切ってやると良いです。
練習強度を決める目安でしかないので、欲を出してベストスコアを狙うのは本末転倒です。仮に普段以上の値が出たとしても、その先の練習が自分に合わない強度になるだけです。
たかにぃさん
コメントありがとうございます。
何とか続いてます。１日分途中で折れてしまいましたが、残す所あと１日まで来ました。
ケイデンスはそう言われると、４年前ぐらいより大分低くなってるなと最近思ってました。
年齢による物も有るんですね。時々回す様にしてみます。
ケイデンス150rpmってすごいですね。
先日、ローラーの上でどのぐらい出るんだろう？と思ってやってみたら140rpmぐらいが限界でした(^_^;
昔やった時は、130rpmぐらいが限界だったので、少しはうまくなってるのかも？です。
ケイデンスを極端に上げると、クランクの回したがが気になりますね。
いつもどおり回すと、130rpmぐらいが限界でした。いつも適当なんだなぁ。。と再認識です。(^_^;
FTPはそんな感じですか。
正直言うと、FTPの値って高いと嬉しいですが、あまり拘ってなかったりします。
これ。。頑張ってFTPが高くなる様に計測すると、その後のワークワウとがつらそうだなとか軟弱な事を思ってたりします。(^_^;
自分的にはFTPの値は低くても（今の値で十分）良いので持久力が欲しいです。
相関関係が凄くありそうですが。。
5週目お疲れ様でした。わたしもケイデンスがなかなか上げられなくて、100とか結構心拍もあがるのでしんどいですね。低ケイデンス＆高いワット数のほうが楽な気がします。
楽なケイデンスで、と出てるのに85を要求されるので、わたしにとっては70－80がちょうどいいのにー！楽なケイデンスはわたしに決めさせてー！と思ってしまいます＾＾；。
6週目はきつくなるのでしょうか。そのあとのFTPテストが楽しみですね！
Emiさん
コメントありがとうございます。
前半は大丈夫なんですが、後半になると徐々に回せなくなります(^^;
ケイデンス85が損な感じだと休憩できず辛そうですね(T0T)
FTPの100%でケイデンス70がありましたが、それはそれでキツかったです。(^^;
先に言うと6W-2で折れて最後は指定無視してポタリングしてしまいました(笑)
終ったら、やっぱりFTP測定ですよね。正直嫌なんですけど(T0T)
効果測定しないと寂しいので、やりますけど(^^;