こんにちは
先日、クラブライドに行ってきました。
この記事で書いてます。
→ クラブライドで飯能(子ノ権現)に行ってきました（前半）
→ クラブライドで飯能(子ノ権現)に行ってきました（後半）
距離的には120kmぐらいと、長いと言えば長いんですが極端に長いわけじゃなかったりしますが、久しぶりに1111mUPと上った感があります。体重が増えてる事もあるのかも？とは思いますが、足まわりの疲労感が強かったです。
状況
状況的には200kmブルベを走った後よりは少しマシかも？って感じです。
ブルベ後は、全身的な疲労感があって、しばらくは自転車に跨ぎたくない！って感じです。
なので、大抵は一週間ちょっとはZWIFTすらやらない感じです。
走る前は最低2日ぐらい前からはZWIFTしないようにしてます。頻繁にZWIFTやってるくせに足に疲労感が残る事が有るのでやらない様にしてます。膝に痛みが出る事が時々あるので、それの予防も含んでます。
で、翌日の状況ですが足の筋肉が張ってて、怠いと言うか倦怠感がかなりありました。
筋肉痛は、多分翌々日ぐらいから出て、その翌日がMAXって感じになりことが多いです。
年をとると筋肉痛が遅れてくる！ってのは本当ですよね。
代謝が悪くなるからとか、即日に筋肉痛になるぐらいの強度で運動できなくなるってのも聞きます。
何となく後者かなと思ってたりします、余りに負荷が高いと当日も稀にありますし。。(^_^;
とりあえず当日は帰ってきてから、アミノバイタルゴールドを飲んでおきました。
疲労回復効果は私は体感できるので、必須だったりします。
回復走って何？
Stravaを見てるとロングライド等をやった翌日の回復走として自転車に乗ってる方を結構見かけます。
良くやるなぁ。。とは思ってたりしましたし、だるすぎて自転車に意図して乗ろうと言う気がしないので、基本休息で回復してました。
回復走って何？と調べてみると、血行を良くする事で疲労物質を早く排出しよう！と言う物の様です。
筋肉痛も軽い時は、じっとしているより動いた方が治るのが早い様に感じるので、何となく納得できる感じです。
どうするのか？と調べてみると、有酸素運動の領域で負荷を低くして30分程度の軽い運動が良いみたいです。ケイデンスは高めが良さそうですが。。疲れない程度に軽い運動って感じかな？
また、時間より回数みたいで、１日２回とか３回とかが良いみたいです。そんなにできませんけど。。
本来は当日から始める様ですが、流石にそんな根性はありません。(^_^;
回復走にチャレンジ
平日だと夜しか乗れませんし、休日でも表に出るのが面倒なのでZWIFTでやりたいです。
調べてみると「Strengh Baby」ってワークアウトが紹介されていたのでこれをやってみたいと思います。しかし。。足の疲労感が強いです。
早速スタート。ウォームアップから始まります。
ケイデンスの指定はなしです。ケイデンス90だと疲れちゃうので80前後でまったりと回します。
インターバルブロックに入ると85Wのブロックはケイデンス90の指定でした。
このぐらいのケイデンスなんですね。
次は145Wのブロックです。ケイデンスの指定が60なんですね。。
低ケイデンスで回すと重くて疲れそうばので、無視しようか悩みましたが結局守ります(^_^;
変わってなければケイデンスの指定は無視しても星の取得には影響しないみたいです。評価はパワーだけみたい。。
そして30分で終了。TSSが30分で22と低いですが、室温低めですがうっすら汗をかけるぐらいの運動でした。
終わった後、足が軽くなって気がしますが、動かしたからかな？
翌日どうなるか？
回復走にチャレンジ（2日目）
前日の夜に回復走！ってZWIFTをやった感想ですが、翌日になっても疲労感が軽減されている感じが凄くします。
ただ、まだ少し残ってるかな？と言う感じがするので翌々日の回復走！って事で軽めにZWIFTをやろうと思います。
同じワークアウトもつまらないので、今日はペーストレーナーさんと走ろうと思います。
忘れちゃいましたが、多分1.5倍のDカテのペーストレーナーさんだったと思います(^_^;
30分で終わりにしょうかなと思ってましたが、なんとなく20kmまでやろうかな？と20km走った所で終了しました。
感想
回復走として、2回実施しました。
やった場合と、やらなかった場合を比較する事はできないんですが、体感としては疲労感が抜けるのが圧倒的に早かったと思います。何時もだと4,5日ぐらいは疲労感が残りますが、今回は2日ぐらいで回復した気がします。
また、翌々日ぐらいに筋肉痛になるかな？と思ってましたが、筋肉痛にはならなかったです。
そんな感じで、体感的には効果は血行有った感じがします。
疲労感の度合いにもよりますが、なるべくやってみるのが良いのかな？と思いました。
次からも時間があったらやろうと思います。
と言いつつ3日目に重めのワークアウトをやったら、疲労感の蓄積がいつもより早く途中で挫折しました(^_^;
もうしばらく軽めのにしようと思いました（笑）
コメント
運動頻度が落ちると徐々に筋肉痛になるまで時間がかかるようですね。
まめに運動していると、60歳前後でも翌日に筋肉痛を持ち越すことが無いので、単純に年齢というより代謝のせいかと思います。(慣れていると、最大負荷直後が一番疲れていて、7,8時間かけて徐々に影響が減り、その後回復し始める模様です。)
回復を速めるにはレベルを落とした弱い動きを続けるのがポイントなので、閾値以上で廻し続けた疲労なら有酸素域でローラーを廻す、有酸素域で廻し続けた疲労なら極力弱いペースで動かすか20分程ヨガやストレッチを行うなど、もとの強度を考慮すると良いです。
たかにぃさん
コメントありがとうございます。
筋肉痛のは頻度なんですね。なんか納得です。
運動強度のお話もなるほどです。実践してみます。
ありがとうございますm(_ _)m